Dieta śródziemnomorska – zalecenia żywieniowe

Dieta śródziemnomorska to nazwa tradycyjnego modelu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje ją duży udział produktów i potraw o niskim stopniu przetworzenia, m.in. świeżych, sezonowych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych, a także umiarkowana podaż ryb i owoców morza, fermentowanych produktów mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek oraz niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i mięsa.

Dieta śródziemnomorska to nazwa tradycyjnego modelu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje ją duży udział produktów i potraw o niskim stopniu przetworzenia, m.in. świeżych, sezonowych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych, a także umiarkowana podaż ryb i owoców morza, fermentowanych produktów mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek oraz niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i mięsa.

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, związki przeciwutleniające i bioaktywne, co powoduje, że ma wysoki potencjał przeciwzapalny.

Wybrane zalecenia dietetyczne w diecie śródziemnomorskiej: 

1. Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Nie pomijaj śniadań. Kolację spożywaj 2-3 godziny przed snem.
2. Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce. Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente, czyli z zachowaniem lekkiej twardości.
3. Produkty będące źródłem węglowodanów takie jak pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki powinny być elementem większości posiłków i zajmować około 1/4 talerza. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych.
4. Produkty będące źródłem białka takie jak mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych powinny zajmować około ¼ objętości talerza, najlepiej w każdym posiłku. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Raz lub dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybami lub owocami morza i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone i przetwory mięsne - wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp. ogranicz do ilości tak małych, jak to możliwe.
5. Produkty będące źródłem tłuszczu również są elementem pełnowartościowego posiłku, jednak dodawaj je w niewielkiej ilości. W diecie śródziemnomorskiej zalecana jest przede wszystkim oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona, pestki, czyli produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Ogranicz produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, masło.