Jak dbać o doborostan mikrobiomu ?

Należy dbać, aby dieta była zróżnicowana. Różnorodność w diecie wpływa pozytywnie na bogactwo gatunkowe mikrobioty.

Posiłki powinny mieć zbilansowane, proporcje rożnych grup produktów w diecie, z zachowaniem zaleceń wynikających z piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Należy dbać, aby dieta była zróżnicowana. Różnorodność w diecie wpływa pozytywnie na bogactwo gatunkowe mikrobioty.

Posiłki powinny mieć zbilansowane, proporcje rożnych grup produktów w diecie, z zachowaniem zaleceń wynikających z piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka jeśli tolerujesz laktozę. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 - 2 litry dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.

INFORMACJE DODATKOWE

1. Jedz żywność bogatą w błonnik i dobroczynne węglowodany, które zawierają̨ związki prebiotyczne, czyli Prebiotyki. Należą do nich inulina (błonnik rozpuszczalny), betaglukan. Związki te przede wszystkim zawarte są w warzywach, ziarnach zbóż, bulwach - karczochy, por, cykoria, fasola, szparagi, brązowy ryż, owies, gryka czy komosa ryżowa.
2. Jedz żywność bogatą w Polifenole, czyli warzywa o głębokich kolorach np. czerwoną kapustę, ciemne sałaty, jagody, borówki, zioła, orzechy, nasiona, herbatę zieloną, kawę, gorzką czekoladę.
3. Jedz żywność zawierającą Probiotyki, taką jak żywność́ fermentowana: kiszonki -kiszona kapusta, kimchi, kiszone warzywa, jogurty, kefiry. Żywność ta zawiera dobroczynne drobnoustroje, które wspomagają̨ utrzymanie równowagi mikrobioty.
4. Unikaj słodzików i innych substancji słodzących, czerwonego mięsa, wysoko przetworzonych produktów oraz alkoholu.
5. Suplementuj witaminę D jednocześnie badając jej poziom w organizmie.
6. Bądź aktywnym fizycznie: minimum jest codzienny umiarkowany wysiłek fizyczny przez 30 minut np. spacer, bieganie, jazda na rowerze. Spędzaj czas na świeżym powietrzu w otoczeniu zielonych roślin.
7. Jeśli musisz stosować antybiotyki zawszy jednocześnie i po antybiotykoterapii stosuj Probiotyki.
8. Nie pal papierosów i papierosów elektronicznych, unikaj palenia biernego i zadymionych przestrzeni.

Powyższe zalecenia odnoszą̨ się̨ do wskazówek wspierania mikrobioty jelitowej potwierdzonych przez literaturę̨ naukową. Indywidualne zalecenia muszą zostać́ oparte o wywiad ze specjalistą i pełną historię zdrowia. Wskazana jest konsultacja z dietetykiem.

Najlepszym wyborem żywieniowym jest DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA